Welke vorm van krachttraining is geschikt voor de vrouw die duursport doet?
04 februari 2022 

Welke vorm van krachttraining is geschikt voor de vrouw die duursport doet?

Krachttraining kan op enorm veel verschillende manieren gedaan worden. Vanuit mijn opleiding als revalidatie trainer heb ik hier veel mee gewerkt. Je kan hormonen stimuleren, bepaalde structuren in je lichaam versterken of krachttraining doen voor esthetische waarden. Maar wat is dan geschikt voor een vrouw die met duursport bezig is?
In deze blog leg ik je een aantal verschillende soorten krachttrainingen uit.

Krachtuithoudingsvermogen

Dit is zeker iets wat je kan trainen als je met duursport bezig bent. Je doet dan een x aantal series van 12-16 herhalingen met een bepaald gewicht. Zeer geschikt voor alle vrouwen onder 45 of nog niet in de overgang. Je wordt niet direct sterker, maar waar je voor zorgt is dat je belastbaarheid stijgt. Je pezen, spieren, aanhechtingen kunnen langer kracht blijven leveren bij het zwemmen, fietsen en/of hardlopen.
Deze manier van trainen zorgt niet voor spieropbouw, dus je wordt absoluut geen bodybuildster, maar de spiervezels die je hebt train je om langer een bepaalde kracht vol te houden. Wat je aan de buitenkant kan zien is spierdefinitie, dat gepaard gaat met verlaging van je vetpercentage (eventueel).

We hebben ook HITT training. Deze is zeer actief en gericht op snelheid, sprint en hoge intensiteit. Top voor vrouwen die de 40 in gaan en in de overgang zijn of daarna. En als jonge vrouw kan je dit af en toe doen als je b.v. voor korte afstanden aan het trainen bent.
Deze vorm van trainen zorgt ervoor dat de snelheid van contractie van je spieren wordt verbeterd en ze ook krachtiger kunnen samen trekken. Meer explosie gericht. Dit soort training is niet geschikt als je spieropbouw wilt, want dan moet je echt naar de bodybuilding methode en dat is 8-12 herhalingen en met name veel kracht zetten in de excentrische fase van de oefening.


Krachttraining materialen zakje Trispiration

Zware krachttraining

Dit is een vorm die veel duursport vrouwen niet graag doen, maar als je de overgang in bent (en ook erna) dan is dit soort krachttraining het beste voor jou naast HITT trainingen.

Wat gebeurt in je lichaam als je maximaal 6 herhalingen doet per serie met zware gewichten? Deze manier van trainen passen veelal gewicht heffers toe. Deze combinatie van een zwaar gewicht en weinig herhalingen zorgt dat de spieren (en daarmee de spiervezels) uitgedaagd worden om maximale contractie te leveren in beide richtingen, zowel bij het korter worden van de spier als verlengen van de spier. Dit is super handig om jouw absolute kracht te behouden bij het ouder worden. Trouwens, mannen die ouder worden zouden dit ook moeten doen en vrouwen dubbelop, want door de verandering van de hormoonhuishouding gaat je spiermassa harder achteruit dan bij mannen.

Wil jij lekker blijven fietsen, nog een heuvel op kunnen komen zonder E-bike? Wil je lange afstanden kunnen blijven hardlopen (halve marathon of wellicht meer)? Wil je op een fijn tempo kunnen rennen? Dan moet je krachttraining doen! Met name zware gewichten gaan tillen. En dan bedoel ik met je lichaamsgewicht gaan squatten. Dit betekent dat als je 60 kg weegt bijvoorbeeld,  dan moet je hetzelfde gewicht gebruiken om squats te doen. Als jonge vrouw is dit alleen nodig als je in een revalidatie traject zit of als je geen duursport doet. In het algemeen, als jonge vrouw die aan duursport doet, heb je genoeg aan het trainen op krachtuithoudingsvermogen.

Wil je meer weten over krachttraining? Doe dan mee met Triathlon Game Changer, daar vind je diverse video’s over krachttraining en trainingen die je kan volgen. Trainingsschema voor diverse fasen in je cylcus of de overgang met de bijpassende krachttraining, die ervoor zorgt dat je je hormonen de juiste kant op stuurt en je het maximale uit je trainingen kan halen, maar dat ook je lichaamscompositie in vet/spier verhouding klopt.

Kist met Trispiration krachttraining materiaal  vrouwen

 

Reactie plaatsen